Vì sao yến mạch được gọi là nữ hoàng của các loại ngũ cốc?

Nguồn gốc của yến mạch

Yến mạch đã được phát hiện cách đây hơn 4000 năm, là một loại lương thực khá phổ biến trên thế giới. Yến mạch chủ yếu được trồng tại các vùng có khí hậu ôn đới như Ba Lan, Nga, Canada, Mỹ, Úc, Đức,... Loại lương thực này được ăn hoặc được dùng như một thực phẩm bổ sung vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao

Do yến mạch nguyên hạt mất nhiều thời gian để nấu chín nên thường người ta sử dụng loại yến mạch đã qua chế biến. Tùy vào mức độ chế biến mà có các loại yến mạch gồm:

- Yến mạch cắt nhỏ: Là loại yến mạch nguyên hạt được cắt thành 2 - 3 phần.

- Yến mạch nguyên hạt cán mỏng: Yến mạch nguyên hạt được hấp, sau đó cán dẹp.

- Cám yến mạch: Là sản phẩm thu được khi xay yến mạch, thường được dùng để rắc lên các loại thức ăn. Cám yến mạch có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng.

- Yến mạch ăn liền: Có thời gian nấu chín rất nhanh nhưng vì đã được chế biến nhiều nên loại yến mạch này thường chứa ít dưỡng chất.

- Bột yến mạch: Chủ yếu được dùng làm bánh, dưỡng da.

Yến mạch có tác dụng gì?

Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu đạm, khoáng chất, chất béo và các chất xơ hòa tan. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất hạ lipid như flavonoid, sterol, saponin,... Việc sử dụng yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

- Tốt cho tim mạch: Yến mạch có hàm lượng cao chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu. Nhờ đó, loại ngũ cốc này giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, tình trạng đột quỵ và các bệnh tim mạch. Không chỉ vậy, beta - glucan có trong yến mạch còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

- Ngăn ngừa tiểu đường: Yến mạch có khả năng cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin - hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp ổn định đường huyết. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Ngăn ngừa ung thư: Yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào cơ thể chống lại các gốc tự do, phòng ngừa bệnh ung thư hiệu quả.

- Hỗ trợ giảm cân: Các chất xơ trong yến mạch cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Đồng thời, trong yến mạch có chứa nhiều carbohydrate lành mạnh, giúp người dùng cảm thấy no lâu. Ngoài ra, yến mạch còn kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

- Ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Hemoglobin là thành phần chính của các tế bào hồng cầu. Khi cơ thể thiếu các tế bào hồng cầu sẽ gây bệnh thiếu máu với các biểu hiện như mệt mỏi, da tái, ngứa ran ở chân, thở dốc, sưng tấy lưỡi, chóng mặt, đau đầu,... Yến mạch là thực phẩm có hàm lượng chất sắt cao, rất tốt cho sự hình thành hemoglobin, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả.

- Cải thiện cơ bắp: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh vì có chỉ số đường huyết thấp, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và bảo toàn lượng cơ bắp của cơ thể trong thời gian tập luyện. Ngoài ra, sắt có trong yến mạch cũng giúp vận chuyển oxy trong máu tới các cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.

- Ngăn ngừa tình trạng đau nửa đầu: Những người bị chứng đau nửa đầu mãn tính thường có mức magie thấp hơn so với người không mắc bệnh. Vì vậy, bổ sung magie vào chế độ ăn có thể ngăn ngừa chứng bệnh này. Yến mạch có hàm lượng magie dồi dào nên việc ăn yến mạch thường xuyên sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đau nửa đầu.

Một số cách chế biến yến mạch

Yến mạch có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau:

- Có thể pha bột yến mạch với nước để thành một ly sữa yến mạch thơm ngon. Ngoài ra, đây cũng sẽ là một loại thức uống bổ dưỡng dành cho những người ăn chay hoặc bị dị ứng với các sản phẩm sữa.

- Sử dụng bột yến mạch xay nhuyễn để làm bánh quy, bánh mì, bánh ngọt và thậm chí là mì ống.

- Thay vì dùng bột ngô hoặc bột năng để nấu súp, có thể dùng một hoặc hai thìa bột yến mạch để thay thế.

- Dùng yến mạch nấu với thịt bằm, trứng, rau củ để tạo thành món cháo bổ dưỡng, lạ miệng.

Một số lưu ý khi ăn yến mạch

Để yến mạch phát huy tốt nhất công dụng với sức khỏe, khi sử dụng cần:

- Cho luôn yến mạch vào nước sôi trước khi nấu để giữ được đầy đủ chất dinh dưỡng.

- Nên ăn yến mạch vào buổi sáng vì đây là thời điểm cơ thể cần bổ sung nhiều năng lượng nhất.

- Nên dùng yến mạch với hàm lượng không quá 200g bột yến mạch sống (hoặc 400g yến mạch chín) và phù hợp theo giới tính cùng độ tuổi:

+ 19 - 30 tuổi: dùng yến mạch sống với hàm lượng tối đa là 170g/ngày (nữ giới) và 226g/ngày (nam giới).

+ 30 - 50 tuổi: dùng yến mạch sống với hàm lượng tối đa 170g/ngày (nữ giới) và 198g/ ngày (nam giới).

+ Từ 50 tuổi trở đi: dùng yến mạch sống với hàm lượng tối đa là 140g/ngày (nữ giới) và 170g/ngày (nam giới).

- Những trường hợp sau không nên dùng yến mạch để tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn:

+ Gặp vấn đề về nhai thức ăn hoặc bị khó nuốt nên tránh ăn yến mạch để tránh tắc nghẽn đường ruột do nhai không kỹ.

+ Bị rối loạn tiêu hoá cũng nên tránh ăn yến mạch để tránh nguy cơ bị yến mạch chặn đường ruột.