Thực phẩm nào cung cấp chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe?

Để cơ thể phát triển toàn diện thì cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chất béo là nhóm chất cực kỳ quan trọng và cần thiết cho quá trình hấp thu và chuyển hoá năng lượng để duy trì sự sống.

Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe:

Chất béo là nhóm chất cực kỳ quan trọng và cần thiết cho quá trình hấp thu và chuyển hoá năng lượng để duy trì sự sống. Ảnh: nhathuoclongchau

Dầu oliu: Dầu oliu, đặc biệt là dầu oliu nguyên chất (extra virgin olive oil) là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) tuyệt vời. Loại dầu này không chỉ giàu axit oleic mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng dầu oliu trong chế độ ăn uống hàng ngày nhằm giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.

Có thể sử dụng dầu oliu để nấu ăn, làm nước sốt salad, đặc biệt cần lưu ý nên dùng dầu oliu nguyên chất, ưu tiên dùng ở nhiệt độ thấp hoặc không nấu chín để giữ nguyên các dưỡng chất tốt.

Hạt chia: Hạt chia là một siêu thực phẩm giàu axit béo Omega-3, một loại chất béo không bão hòa (polyunsaturated fats) có lợi cho sức khỏe. Omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm nhiễm, hỗ trợ chức năng não và tim mạch. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ, protein, canxi và các khoáng chất cần thiết khác.

Hạt chia có thể bổ sung vào chế độ ăn uống khi kết hợp với sữa chua, sinh tố hoặc dùng để làm bánh. Ăn hạt chia thường xuyên sẽ giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Dừa và dầu dừa: Dừa và dầu dừa, là nguồn chất béo bão hòa phong phú. Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong chúng đã bão hòa. Mặc dù vậy, những người tiêu thụ một lượng lớn dừa thường không bị bệnh tim và có sức khỏe tốt. Chất béo trong dừa khác biệt so với hầu hết các chất béo khác vì bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành ketone.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo chuỗi trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 120 calo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer và chúng cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.

Quả bơ: Bơ không giống với hầu hết các loại trái cây khác. Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ được nạp chất béo. Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng có chất béo thậm chí cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật. Axit béo là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu, liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bơ là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, thậm chí chứa nhiều kali hơn 40% so với chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.

Ngoài ra, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL ("tốt"). Mặc dù chúng có nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ có xu hướng giảm cân và ít mỡ bụng hơn so với những người không dùng.

Các loại hạt: Các loại hạt có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh và là một nguồn protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E và được nạp ma giê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc bệnh khác thấp hơn. Ăn hạt cũng tránh được béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác.

Hạt bí ngô nhỏ, hạt hướng dương và hạt vừng đóng gói có chứa chất béo "tốt" có thể làm giảm cholesterol. Nhìn chung, chất béo đến từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn chất béo từ các sản phẩm động vật. Chất béo "xấu" có trong thực phẩm như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và một số thực phẩm đóng gói.

Hạt lanh đất chứa chất béo tốt, có thể giúp làm cho làn da đầy đặn và trẻ hơn. Thêm vào đó, chúng thêm chất xơ và có thể giúp giảm viêm.

Cá hồi: Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp chất béo Omega-3 tốt cho cơ thể. Loại cá này chứa nhiều axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA), hai loại Omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Cá hồi cũng giàu protein, vitamin D và các khoáng chất như selenium.

Việc ăn cá hồi thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não và hỗ trợ sức khỏe mắt. Cá hồi có thể chế biến nhiều món ăn đa dạng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nên đảm bảo chất lượng thực phẩm khi ưu tiên sử dụng cá tươi trong công tác chế biến đồ ăn.

Socola đen: Nhiều người không biết rằng, socola đen rất giàu chất béo, lượng chất béo trong socola đen tương đương với khoảng 65% lượng calo. Ngoài ra, socola đen còn chứa khoảng 11% chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu như sắt, magie, đồng, mangan. Đặc biệt, trong socola đen có chứa một số chất chống oxy hoá với hoạt tính sinh học mạnh mẽ, giúp điều hòa tuần hoàn, hạ huyết áp, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong máu.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn socola đen khoảng 5 lần mỗi tuần giúp cải thiện chức năng não bộ, bảo vệ làn da tốt hơn và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim tốt hơn những người không ăn.