Thực phẩm nào giúp tăng cường cơ bắp cho người tập gym?

Để sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, ngoài tập luyện ra, một chế độ dinh dưỡng hàng ngày với các loại thực phẩm phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Gợi ý những loại thực phẩm giàu vitamin C hơn cam, quýt Bị đau mắt đỏ kiêng ăn thực phẩm gì? Những thực phẩm gây lão hóa làn da bạn nên tránh

Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ dưới đây còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.

Thịt nạc và thịt gia cầm

‏Ức gà được xem là một trong những loại thực phẩm tốt để tăng cơ, giảm mỡ. Nhờ hàm lượng protein cao, tiêu thụ mỗi khẩu phần khoảng 85 gam thịt ức gà - chứa tới 26,7 gam protein, cùng một lượng vitamin B3 và B6 - sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện để xây dựng cơ bắp.

thịt bò nạc, thịt lợn thăn cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc cho người tập thể hình. Ảnh minh họa
Thịt bò nạc, thịt lợn thăn sự lựa chọn đáng cân nhắc cho người tập thể hình. Ảnh minh họa

‏Ngoài ra, thịt bò nạc, thịt lợn thăn cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc cho người tập thể hình. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại thịt nạc nói trên kết hợp cùng tập tạ thường xuyên, có thể làm gia tăng khối lượng cơ một cách đáng kể.

Một số loại cá và hải sản

‏Cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Trong mỗi khẩu phần cá hồi 85 gam chứa tới 17 gam protein, một lượng lớn acid béo omega-3 và các vitamin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Ảnh minh họa
Cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Ảnh minh họa

‏‏‏‏Bên cạnh đó, cá ngừ là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất như sắt, magie và vitamin B12. Cá ngừ cũng rất giàu omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà có giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.‏

‏Tiêu thụ các loại hải sản như thịt cua, tôm, sò điệp cũng có thể giúp bạn tăng cường protein trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài protein, hải sản còn chứa các loại axit amin (đặc biệt là taurine), chất xơ, vitamin, khoáng chất và acid béo omega-3. Chính vì vậy, đây là một gợi ý không thể bỏ qua nếu muốn tăng cơ.

Trứng giúp tăng cơ

‏Một quả trứng luộc trung bình chứa 6 đến 7 gam protein. Có thể nói đây là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, giúp ích cho quá trình hồi phục và tăng cơ bắp. Trứng cũng có hàm lượng cao vitamin B, choline và chất béo lành mạnh, rất phù hợp cho bữa ăn phụ sau khi tập luyện.

Trưng nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Ảnh minh họa
Trứng nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Ảnh minh họa

Sản phẩm từ sữa

‏Để hỗ trợ tăng cơ bắp, bạn có thể bổ sung sữa tách béo hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi vào thực đơn hàng ngày. Sữa tách béo là loại sữa được tách phần kem sữa ra khỏi sữa tươi nguyên chất, nhờ vậy mà hàm lượng chất béo trong đó thấp, dễ tiêu hóa.

Sản phẩm từ sữa đều hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Ảnh minh họa
Sản phẩm từ sữa đều hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Ảnh minh họa

‏Sữa chua Hy Lạp với hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường (bao gồm 20% whey protein và 80% casein protein), là lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Để nhận được lợi ích tối ưu, bạn nên thưởng thức sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ để kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.‏

‏Phô mai tươi ít béo cũng là một gợi ý giàu protein để bạn có thể đổi bữa. Một thành phần nổi bật trong loại phô mai này chính là axit amin leucine, có khả năng tổng hợp protein trong cơ thể để xây dựng cơ bắp, tối ưu hóa việc tập luyện.

Các loại hạt và đậu

‏Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật. Những thực phẩm này cũng có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Ảnh minh họa
Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Ảnh minh họa

‏Nếu đang tìm kiếm một loại "gia vị" cho món salad rau xanh của mình, bạn có thể lựa chọn đậu gà. Loại đậu này cung cấp carbohydrate, protein lành mạnh và một lượng lớn chất xơ. Ngoài ra, các loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu xanh cũng là nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn hàng ngày. ‏

‏Mặt khác, trong các loại hạt, bạn nên ưu tiên hạt bí ngô, hạnh nhân và đậu phộng. Chúng chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa, sắt, magie và một số vitamin quan trọng như vitamin B, vitamin K… Kết hợp các loại hạt trong bữa phụ sau khi tập luyện sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và tổng hợp protein trong cơ thể hiệu quả hơn.

Bột protein

‏Mặc dù các loại thực phẩm tự nhiên luôn là sự ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch xây dựng thực đơn, nhưng đôi khi các thực phẩm bổ sung cũng có lợi. Thông thường, các loại bột protein chứa khoảng 10-30 gam protein trong mỗi khẩu phần, trở thành một cách tuyệt vời để tăng cường protein dự trữ trước và sau khi tập luyện.

đôi khi các thực phẩm bổ sung cũng có thể có lợi
Các thực phẩm bổ sung cũng có lợi. Ảnh minh họa

‏Hơn nữa, các loại bột protein đều có thể dễ dàng hòa tan trong nước, sữa hoặc sinh tố, rất thuận lợi để mang theo khi cần di chuyển.

Trên đây là các loại thực phẩm có tác dụng giúp tăng cơ hiệu quả khi tập Gym. Bạn có thể tham khảo và tự xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống đầy đủ dưỡng chất và thật khoa học. Nếu bạn đang tập trung vào mục tiêu xây dựng cơ bắp, các loại thực phẩm cần hạn chế bao gồm thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn chiên rán, rượu. Đây là những lựa chọn kém lành mạnh, có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Hương Nguyễn (Tổng hợp)

Tin mới cập nhật

Bất ngờ với lợi ích sức khỏe của bí sợi mì độc lạ

Bất ngờ với lợi ích sức khỏe của bí sợi mì độc lạ

Bí sợi mì là một loại bí vô cùng độc đáo và bổ dưỡng cho sức khỏe đang được nhiều người quan tâm hiện nay.
Uống nghệ mật ong thời điểm nào hiệu quả nhất?

Uống nghệ mật ong thời điểm nào hiệu quả nhất?

Thói quen uống nghệ mật ong có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh và bảo vệ sức khỏe của bạn.
Sử dụng giấm táo thế nào để an toàn cho sức khỏe?

Sử dụng giấm táo thế nào để an toàn cho sức khỏe?

Giấm táo được coi như 'siêu thực phẩm' chăm sóc sức khỏe với rất nhiều lợi ích từ làm đẹp da, tóc đến thải độc cơ thể và giảm cân.
Hoa đu đủ đực ngâm mật ong: Lợi ích, cách dùng và lưu ý

Hoa đu đủ đực ngâm mật ong: Lợi ích, cách dùng và lưu ý

Hoa đu đủ đực ngâm mật ong được xem là một bài thuốc quý có tác dụng chữa trị và phòng ngừa nhiều bệnh lý.
Hạt chia có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Hạt chia có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Hạt chia là loại thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Ăn gạo lứt: Điều gì nên và không nên?

Ăn gạo lứt: Điều gì nên và không nên?

Gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít chất béo tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn không đúng cách cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không đáng có.
Bột sắn dây có những lợi ích thế nào?

Bột sắn dây có những lợi ích thế nào?

Bột sắn dây không chỉ là nguồn bổ sung dinh dưỡng mà còn là vị thuốc Đông y quen thuộc, có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
Hà Nội phát hiện 10.240 cơ sở vi phạm an toàn thực phẩm

Hà Nội phát hiện 10.240 cơ sở vi phạm an toàn thực phẩm

Riêng 10 tháng năm 2023, Hà Nội đã thành lập hơn 900 đoàn thanh, kiểm tra vệ sinh an toàn thực phẩm (VSSTTP); phát hiện 10.240 cơ sở vi phạm.
Bộ Y tế phát động chiến dịch truyền thông “24 giờ bên con”

Bộ Y tế phát động chiến dịch truyền thông “24 giờ bên con”

Chiến dịch truyền thông “24 giờ bên con” được Bộ Y tế phát động với thông điệp “Vì thế hệ trẻ Việt Nam, khỏe thể chất, mạnh tinh thần”.
Tác dụng ít người biết của loại rau đặc sản của mùa đông

Tác dụng ít người biết của loại rau đặc sản của mùa đông

Rau cải cúc không chỉ là món ăn ngon miệng, đặc sản của mùa đông mà còn là một vị thuốc tốt cho sức khỏe.

Tin khác

Có nên uống collagen thường xuyên?

Có nên uống collagen thường xuyên?

Collagen chiếm giữ nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe và đặc biệt là sắc đẹp của làn da, do vậy thiếu hụt collagen, làn da bị mất đi tính thẩm mỹ vốn có.
Những lợi ích không ngờ tới của việc uống cà phê đen vào buổi sáng

Những lợi ích không ngờ tới của việc uống cà phê đen vào buổi sáng

Cà phê đen là một loại đồ uống tuyệt vời không chứa calo, chất béo và cholesterol khi uống ở mức độ vừa phải.
Những lưu ý khi chế biến và ăn khoai lang

Những lưu ý khi chế biến và ăn khoai lang

Khoai lang là món ăn được nhiều người yêu thích, nhưng khi chế biến và ăn khoai lang không đúng cách khiến mất đi hương vị ngon, thậm chí gây hại cho sức khỏe.
Top những thực phẩm giàu chất dưỡng ẩm cho làn da trong mùa đông

Top những thực phẩm giàu chất dưỡng ẩm cho làn da trong mùa đông

Để chăm sóc làn da trong những ngày thời tiết lạnh, chị em có sử dụng các loại thực phẩm để bổ sung độ ẩm cho da.
Có nên sử dụng gạo lứt thay hoàn toàn gạo trắng?

Có nên sử dụng gạo lứt thay hoàn toàn gạo trắng?

Gạo lứt và gạo trắng là hai loại gạo phổ biến, được tiêu thụ nhiều nhất, đặc biệt là ở khu vực châu Á.
Ăn hạt chia có tốt cho sức khỏe không?

Ăn hạt chia có tốt cho sức khỏe không?

Hạt chia là loại thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Mùa rươi: Ăn rươi có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Mùa rươi: Ăn rươi có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Đã từ lâu con rươi đã trở thành món ăn độc đáo được yêu thích và quảng bá nhiều trên bản đồ ẩm thực Việt Nam.
Dầu hoa anh thảo: Mỹ phẩm thiên nhiên làm đẹp da hữu ích?

Dầu hoa anh thảo: Mỹ phẩm thiên nhiên làm đẹp da hữu ích?

Dầu hoa anh thảo là mỹ phẩm thiên nhiên chứa nhiều axit béo thiết yếu giúp nuôi dưỡng và cải thiện độ sáng của làn da.
Bệnh nhân đột quỵ gia tăng khi trời lạnh

Bệnh nhân đột quỵ gia tăng khi trời lạnh

Bệnh nhân đột quỵ gia tăng khi thời tiết giao mùa, đột ngột chuyển lạnh.
Vì sao khoai sọ được coi là

Vì sao khoai sọ được coi là 'thần dược của người nghèo'?

Khoai sọ là món ăn không chỉ mang lại cảm giác ngon miệng mà còn giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Xem thêm

Đọc nhiều

Hoa đu đủ đực ngâm mật ong: Lợi ích, cách dùng và lưu ý

Hoa đu đủ đực ngâm mật ong: Lợi ích, cách dùng và lưu ý

Hoa đu đủ đực ngâm mật ong được xem là một bài thuốc quý có tác dụng chữa trị và phòng ngừa nhiều bệnh lý.
Phản ánh mua hàng chưa đảm bảo chất lượng: EVN Hải Dương và cơ quan chức năng nói gì?

Phản ánh mua hàng chưa đảm bảo chất lượng: EVN Hải Dương và cơ quan chức năng nói gì?

Đại diện Công ty TNHH MTV Điện lực Hải Dương đã có trao đổi với Báo Công Thương liên quan đến phản ánh mua sản phẩm LBFCO 35kV không đạt tiêu chuẩn kỹ thuật.
Uống nghệ mật ong thời điểm nào hiệu quả nhất?

Uống nghệ mật ong thời điểm nào hiệu quả nhất?

Thói quen uống nghệ mật ong có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh và bảo vệ sức khỏe của bạn.
Nhịp cầu Công Thương ngày 5/12: Phản ánh liên quan đến Viện Thẩm mỹ Ella Academy, Đại học Mỏ - Địa chất

Nhịp cầu Công Thương ngày 5/12: Phản ánh liên quan đến Viện Thẩm mỹ Ella Academy, Đại học Mỏ - Địa chất

Nhịp cầu Công Thương ngày 5/12 nhận phản ánh liên quan đến Viện Thẩm mỹ Ella Academy, Đại học Mỏ - Địa chất và nhiều đơn vị khác.
Hàng loạt sai phạm tại Nhà máy Xử lý rác APT Seraphin Hải Dương

Hàng loạt sai phạm tại Nhà máy Xử lý rác APT Seraphin Hải Dương

Kết luận thanh tra của Chủ tịch UBND tỉnh Hải Dương cho thấy Dự án Nhà máy Xử lý rác APT Seraphin Hải Dương có nhiều sai phạm về môi trường, xây dựng.
Tài xế sử dụng ma tuý, rượu bia khi tham gia thông: SOS!

Tài xế sử dụng ma tuý, rượu bia khi tham gia thông: SOS!

Cục Cảnh sát giao thông, Bộ Công an cho biết, chỉ trong 15 ngày đơn vị đã phát hiện xử lý 142 tài xế sử dụng ma túy khi điều khiển phương tiện giao thông.
Công ty Nasaco, nhà thầu vang danh đất Nam Định thời vượt khó

Công ty Nasaco, nhà thầu vang danh đất Nam Định thời vượt khó

Công ty Nasaco từ lâu đã được tin tưởng "chọn mặt gửi vàng" thực hiện các gói thầu lớn nhỏ trên địa bàn tỉnh Nam Định, nhân tố nào đứng sau sự thành công đó?
Giá xăng dầu hôm nay ngày 5/12/2023: Giá dầu thế giới bất ngờ suy yếu

Giá xăng dầu hôm nay ngày 5/12/2023: Giá dầu thế giới bất ngờ suy yếu

Giá xăng dầu hôm nay ngày 5/12/2023 đảo chiều đi xuống, trong đó, giá dầu WTI hơn 1 USD/thùng và giá dầu Brent giảm 0,69 USD/thùng.
Giá xăng dầu hôm nay ngày 3/12/2023: Giá dầu thế giới giảm sâu

Giá xăng dầu hôm nay ngày 3/12/2023: Giá dầu thế giới giảm sâu

Giá xăng dầu hôm nay ngày 3/12/2023 giảm sâu, trong đó, giá dầu WTI và giá dầu Brent giảm gần 2,5%.
Giá tiêu hôm nay 5/12/2023: Đồng loạt tăng 500 đồng/kg

Giá tiêu hôm nay 5/12/2023: Đồng loạt tăng 500 đồng/kg

Cập nhật giá tiêu hôm nay ngày 5/12/2023, giá tiêu Đắk Lắk, Gia Lai, giá tiêu Bà Rịa - Vũng Tàu hôm nay tăng hay giảm; giá tiêu mới nhất ngày 05/12 thế nào?
Phiên bản di động