Những loại thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể

Canxi giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng, giúp cơ bắp hoạt động chính xác và hỗ trợ hệ thống thần kinh. Ngoài ra, canxi còn giúp điều hòa nhịp tim và hỗ trợ tiêu hóa. Thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm loãng xương, bệnh rickettsia ở trẻ em, bệnh loét dạ dày,...

Canxi giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng. Ảnh minh họa

Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:

- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.

- 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Ảnh minh họa

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số người nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

Sữa chua

Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe. Ảnh minh họa

- Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

- Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.

- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

- Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;

- Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao - một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

- Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;

- Một cốc (179g) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;

- Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.

Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

- Một cốc (237ml) sữa bò có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.

- Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

Thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng chất này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm tăng cường, bổ sung canxi.

Rau lá xanh

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi

Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, ngoài việc chú trọng vào các thành phần trong mỗi bữa ăn, bạn còn phải duy trì cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách tốt nhất.

- Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe toàn diện.

- Bổ sung chất giúp hấp thu canxi: Vitamin D và magie sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể dùng các thực phẩm như trứng, cá, nấm,...Ngoài ra tắm nắng hàng ngày cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

- Tránh uống quá nhiều cafein và rượu: Cafein và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200 - 300 mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.

Nếu bạn có mong muốn bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng hãy chọn lọc các sản phẩm được chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo hiệu quả.

Bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi. Những vấn đề sức khỏe các bệnh nhân quá liều thường gặp như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm,.... Do đó, việc hiểu kỹ trước khi sử dụng các sản phẩm và luôn tuân thủ liều lượng được khuyến cáo vô cùng quan trọng.