Có nên sử dụng gạo lứt thay hoàn toàn gạo trắng?

Hiện nay, nhiều người chuyển hẳn sang ăn gạo lứt để trị bệnh, hoặc chọn cách ăn gạo lứt giảm cân. Tuy nhiên, việc thay thế hoàn toàn gạo lứt trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều vẫn còn nhiều tranh cãi.

Gạo lứt ngày càng được sử dụng nhiều hơn trong các bữa ăn vì nhiều người tin rằng gạo lứt lành mạnh và bổ dưỡng hơn gạo trắng.

Gạo lứt và gạo trắng là 2 loại thực phẩm được nhiều người sử dụng. Ảnh minh họa

Sự khác nhau cơ bản giữa gạo lứt và gạo trắng

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt. Về mặt cấu tạo, gạo lứt gồm các phần sợi cám, mầm gạo và phần nội nhũ giàu carbohydrate. Trong khi đó, gạo trắng đã được xay xát và trải qua quá trình tinh chế bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Đó là những thành phần giàu dinh dưỡng nhất của gạo. Việc loại bỏ những phần này của gạo trắng giúp thời gian sử dụng gạo tăng lên nhưng hàm lượng dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và các khoáng chất có trong gạo lại bị giảm xuống. Chính vì lý do đó mà nhiều người tin rằng gạo lứt giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.

Sự khác nhau về dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có hàm lượng carbohydrate cao. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với gạo trắng, đặc biệt là chất xơ, các chất chống oxy hóa như mangan, selen, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magie, folate. Trong khi đó, gạo trắng không cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Gạo lứt và gạo trắng, thực phẩm nào an toàn hơn?

Mặc dù là một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, nhưng gạo lứt cũng được biết đến là không an toàn vì có chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic hoặc phytate. Bên cạnh đó, hàm lượng asen có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Cụ thể:

- Axit phytic: Ngoài một số lợi ích nhất định đối với sức khỏe, axit phytic cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm nếu tiêu thụ chất này trong thời gian dài. Để hạn chế điều này, chúng ta có thể khắc phục bằng cách có chế độ ăn uống đa dạng hơn.

- Asen: Gạo lứt nói riêng và gạo nói chung có chứa một hàm lượng asen nhất định, đặc biệt là ở những khu vực ô nhiễm, asen có nhiều trong đất và ảnh hưởng đến cây lúa. Đối với cơ thể, asen là chất độc vì nếu sử dụng nhiều trong thời gian sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư. Asen được tìm thấy trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng. Để khắc phục điều này, tương tự như trên, chúng ta cần một chế độ ăn uống đa dạng hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng gạo lứt là thực phẩm có ích cho cơ thể, nhưng với điều kiện phải sạch, tức là không chứa chất tồn dư hóa chất, chất bảo quản. Vì thế, khi chọn mua, người tiêu dùng cần chú trọng chọn loại gạo có kiểm nghiệm hoặc chứng nhận trồng trọt bằng phân hữu cơ hoặc không chất hóa học. Ngoài ra, cần lưu ý, gạo lứt có thời hạn sử dụng từ 4 đến 5 tháng. Nếu để lâu thì chất dầu trong lớp cám gạo sẽ bị hư, có mùi và không sử dụng được. Khi mua, người tiêu dùng cần kiểm tra ngày sản xuất, hạn sử dụng và nên mua với số lượng vừa phải. Lưu ý khi nấu gạo lứt không nên ngâm quá lâu, vo gạo quá kỹ sẽ làm vitamin B1 bị hòa tan trong nước.

Với đặc điểm và giá trị dinh dưỡng của gạo lứt đang mang lại sẽ phù hợp với một số đối tượng, tuy nhiên cũng có một số không nên sử dụng gạo lứt là trẻ em, người lớn tuổi hoặc những người đang có vấn đề về tiêu hóa vì gạo cứng hơn sẽ khó tiêu hơn. Nếu như không nhai kỹ hoặc không nấu chín thì sẽ gây các vấn đề tiêu hóa.

Đối với phụ nữ mang thai thì nên sử dụng gạo trắng vì acid folic và sắt ở trong đó sẽ nhiều hơn gạo lứt. Ngoài ra, những người mắc bệnh mãn tính như bệnh thận cũng không nên sử dụng gạo lứt vì trong gạo lứt có chứa khá nhiều cali, magie,… không thể lọc được ra khỏi cơ thể dẫn đến ứ lại gây khó chịu hoặc làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn. Chính vì vậy không phải đối tượng nào sử dụng gạo lứt sẽ làm tối ưu hóa ưu điểm của gạo lứt.

Nếu như chúng ta xem gạo lứt là nhóm thực phẩm đại diện cho nhóm bột thì bữa ăn sẽ còn thiếu chất đạm từ thịt cá, các loại đậu, rau củ, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa. Nếu dùng gạo lứt để thay thế các loại thực phẩm thì đây là quan niệm rất sai lầm. Nên khi sử dụng gạo lứt thì vẫn dùng kèm với thức ăn như trên, như vậy bữa ăn mới hoàn chỉnh.

Đối với những người sử dụng gạo lứt thì nên lưu ý khi đã sử dụng lâu dài và thường xuyên thì phải kết hợp gạo lứt và gạo trắng.

Đối với những người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt để thay khẩu phần ăn hàng ngày thì cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

Khó có thể kết luận có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng hay không. Trong khi gạo trắng là một thực phẩm quan trọng của phần lớn dân số thế giới. Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng chúng một cách linh hoạt, phù hợp.