Quy tắc đĩa thức ăn để giảm cân, giữ dáng: Liệu có hiệu quả?

Khi cuộc sống hiện đài đầy đủ hơn, nguồn thực phẩm dồi dào, tỷ lệ người thừa cân, béo phì tại Việt Nam ngày càng tăng. Theo thống kê của WHO, tỷ lệ người béo phì tại Việt Nam đạt 38%. Hiện, Việt Nam có số lượng người béo phì tăng nhanh nhất tại khu vực Đông Nam Á.

Theo đó, quy tắc chiếc đĩa thức ăn được nhiều người quan tâm với mục đích kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Quy tắc này được nhiều tổ chức, chuyên gia uy tín khuyến nghị, như Đại học Y Harvard (Mỹ), trường đào tạo Health coach IIN... với mục đích định lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Chiếc đĩa giống như một biểu đồ hình tròn, chia ra cho từng nhóm chất cụ thể. Tiêu chuẩn của một đĩa thực ăn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%.

Quy tắc chiếc đĩa thức ăn được nhiều người quan tâm với mục đích kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Ảnh: outselluar

Quy tắc đĩa ăn thực hiện như thế nào?

Theo đó, bữa ăn của bạn sẽ sử dụng một chiếc đĩa hình tròn làm tiêu chuẩn. Trên chiếc đĩa sẽ chia là 3 phần khác nhau.

1/4 đĩa dành cho các loại ngũ cốc: Bạn nên dành 1/4 đĩa thức ăn để ngũ cốc. Rất nhiều chị em nghĩ rằng muốn giảm cân thì nên cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn. Điều này là hoàn toàn sai lầm, thậm chí, việc cắt tinh bột còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến bạn mệt mỏi hơn. Bởi, nhóm tinh bột là nhóm chất vô cùng quan trọng, nó cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu thiếu đi nhóm chất này, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ.

Thêm một lưu ý nhỏ là bạn nên ưu tiên các loại gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang… hạn chế ăn cơm, gạo.

1/4 đĩa dành cho các loại protein từ thịt, cá, trứng: Dành1/4 đĩa thức ăn cho các loại thịt, cá, gia cầm, đậu, các loại hạt. Bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ, phô mai, thực phẩm đông lạnh, đồ chế biến sẵn. Đây là những chất béo xấu dễ gây tăng cân, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn.

Trong thực đơn bạn nên ưu tiên các loại thịt trắng: ức gà, cá,… Những loại thịt này dễ tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất béo diễn ra tốt hơn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

1/2 đĩa thức ăn dành cho trái cây, rau củ: Rau củ và các loại trái cây là những thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn mỗi bữa. Các nhà khoa học khuyến khích bạn nên ăn các loại trái cây đủ màu sắc để bổ sung các nhóm vitamin cần thiết.

Ngoài đĩa thức ăn, bạn cũng nên chú trọng bổ sung đủ 2 – 3 lít nước lọc/ ngày. Sử dụng thêm nước, trà và cafe ở một mức nhất định (khoảng 1 ly/ ngày).

Lưu ý khi áp dụng quy tắc đĩa thức ăn

Ngoài việc tuân thủ việc chia đĩa thức ăn thành 3 phần khác nhau, bạn cũng nên chú ý những điều sau:

Nguyên tắc khi ăn: Ăn rau củ quả trước sau đó đến thịt, cá và cuối cùng là nhóm ngũ cốc, tinh bột. Khi ăn theo thứ tự này bạn sẽ cảm thấy nhanh no hơn. Sử dụng nhóm tinh bột cuối cùng để tăng cảm giác no, giảm lượng tinh bột sẽ dung nạp vào cơ thể.

Ăn chậm, nhai kỹ: Việc nhai kỹ khi ăn sẽ mang đến cảm giác ngon miệng hơn, giảm bớt cảm giác đói của bạn. Bởi thế, nếu muốn giảm cân, bạn nên chú ý đến tốc độ ăn.

Lên kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn chính trong ngày, các món ăn nhẹ trong tuần.

Kiên trì tuân thủ theo thực đơn đã định sẵn: Ý chí của chị em khi ăn uống theo quy tắc này vô cùng quan trọng. Nếu bạn không kiên trì theo thực đơn đã định thì rất khó giảm cân hiệu quả.

Ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật, dầu o-liu tốt cho sức khỏe.

Chú ý đến việc vận động, thể dục mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe, giảm mỡ hiệu quả. Tùy vào sở thích của bản thân, bạn có thể chọn môn thể thao yêu thích để vận động mỗi ngày nhé.

Hy vọng rằng với những thông tin hữu ích trên đây, bạn đã hiểu rõ về quy tắc đĩa thức ăn. Để sở hữu thân hình cân đối, vóc dáng thon gọn, các chị em nên áp dụng ngay những quy tắc trên.