Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn giảm muối?

Ăn quá nhiều muối gây hại như thế nào đối với sức khỏe?

Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trung bình một người trưởng thành đang tiêu thụ khoảng 9,4 g muối mỗi ngày. Trong khi đó, lượng muối tiêu thụ được Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo là khoảng 5g muối mỗi ngày. Như vậy, người Việt đang tiêu thụ gấp đôi lượng muối được khuyến cáo.

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ảnh minh họa

Natri trong muối ăn rất cần thiết để duy trì thể tích huyết tương và cân bằng axit bazo, giúp dẫn truyền xung động thần kinh và duy trì chức năng tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh huyết áp và tim mạch

Những người ăn quá nhiều muối sẽ có nguy cơ cao về các bệnh huyết áp và tim mạch, nhất là tình trạng đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu trong máu, do đó cơ thể sẽ cần thêm nước để duy trì nồng độ dịch thể. Đây chính là lý do vì sao ăn mặn thường dễ dẫn đến tình trạng khát nước. Khi cơ thể uống quá nhiều nước sẽ làm tăng dung lượng máu, đồng thời tăng áp lực lên thành mạch, lâu dần dẫn đến tăng huyết áp.

Hơn nữa, ăn quá mặn sẽ khiến hệ thống tim mạch và thận tiết niệu phải làm việc nhiều hơn dẫn tới suy giảm chức năng, chẳng hạn như tình trạng suy tim, suy thận. Đối với những bệnh nhân đã mắc các bệnh về tim, thận thì thói quen ăn nhiều muối sẽ khiến tình trạng bệnh càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Trẻ nhỏ có thói quen ăn mặn cũng có nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch. Nếu bị những bệnh này quá sớm có thể khiến bệnh tiến triển nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ biến chứng.

Tăng nguy cơ béo phì và nhiều bệnh mãn tính khác

Nếu ăn quá nhiều muối bạn sẽ cảm thấy khát nước nhiều hơn, có nguy cơ tiêu thụ các loại nước ngọt nhiều hơn. Bên cạnh đó, ăn quá mặn cũng làm tăng tích nước trong cơ thể, nhất là ở những bệnh nhân đang mắc bệnh suy tim, xơ gan.

Bên cạnh đó, thói quen ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể tăng nguy cơ đào thải natri qua nước tiểu, làm tăng nguy cơ mất canxi, kali hay một số khoáng chất khác,… dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, sỏi thận,…

Tăng nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày

Những người ăn quá nhiều muối sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày cao hơn những người có chế độ ăn muối vừa phải. Khi ăn quá nhiều muối sẽ khiến cho lớp màng bảo vệ niêm mạc dạ dày dễ bị phá hủy, tăng nguy cơ viêm loét đồng thời tạo điều kiện cho khuẩn Helicobacter pylori sinh sôi, phát triển và gây bệnh.

Với những trường hợp đang bị bệnh dạ dày, thói quen ăn quá nhiều muối sẽ khiến cho độc tính của khuẩn HP ngày càng cao hơn, tình trạng viêm loét sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn. Nếu ăn mặn kết hợp với ăn chua cay thì bệnh sẽ càng tiến triển nhanh chóng hơn.

Những cách giảm ăn muối khoa học để bảo vệ sức khỏe

Ngay từ bây giờ, hãy điều chỉnh chế độ ăn của bạn, loại bỏ chế độ ăn quá mặn để bảo vệ cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh về thận hay nhiều loại bệnh mạn tính khác. Trung bình mỗi ngày, cơ thể của một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối, tương đương với một thìa cà phê đầy muối. Dưới đây là những cách giảm ăn muối khoa học mà bạn có thể tham khảo:

- Nhiều người có thói quen chấm ngập thực phẩm vào nước chấm và chấm quá nhiều muối. Tuy nhiên, đây chính là thói quen cần sớm được loại bỏ. Thay vì đó, bạn hãy chấm thật nhẹ thức ăn vào nước chấm, pha loãng nước mắm, đồng thời không nên chấm những món ăn đã được chế biến bằng cách kho, rang hay rim với nước mắm hoặc một số món ăn như dưa muối, cà muối, cá muối và thịt muối.

Khi ăn hoa quả không nên chấm với muối

- Khi ăn hoa quả, nhiều người có thói quen chấm với nhiều muối. Nhưng đây cũng là thói quen cần loại bỏ. Tốt nhất khi ăn trái cây bạn không nên chấm muối.

- Không nên dùng hết nước bún, nước phở, mỳ, miến, đặc biệt là khi ăn ngoài quán.

- Không nên ăn những thực phẩm chế biến sẵn vì đây là nhóm thực phẩm có chứa nhiều muối. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm tươi sạch.

- Hạn chế các món ăn rim, kho, rang mà hãy luộc, hấp thức ăn nhiều hơn.

- Trong các loại hải sản như sò, tôm, cua, ngao,… thường có chứa hàm lượng muối cao. Do đó bạn nên cho ít muối khi chế biến những thực phẩm này để vừa đảm bảo độ thơm ngon mà vẫn không gây hại cho sức khỏe.

- Không nên cho gia vị chứa nhiều muối vào nước luộc rau.

- Có thể lựa chọn các gia vị khác để làm tăng sự hấp dẫn cho các món ăn, chẳng hạn như hạt tiêu, tỏi, ớt.

- Hạn chế ăn dưa muối để tránh tiêu thụ quá nhiều muối

- Thay vì thường xuyên ra hàng quán, bạn nên chế biến món ăn ở nhà để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và đồng thời kiểm soát được lượng muối trong các món ăn.

- Một số loại gia vị thực phẩm có chứa nhiều muối mà bạn nên hạn chế là:

+ Các loại gia vị mặn như muối, nước mắm, nước tương, hạt nêm, bột ngọt,…

+ Các loại thực phẩm muối, lên men chẳng hạn như dưa muối, cà muối, các loại mắm,…

+ Một số món ăn chế biến theo kiểu kho, rang như thịt rang, cá kho,...

+ Thực phẩm khô như cá khô, mực khô, tôm khô,…

+ Các loại đồ ăn chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, một số loại mì ăn liền, thịt hộp, cá hộp, bim bim,…