Vận động viên chuyên nghiệp nên có chế độ ăn như thế nào?

Với các vận động viên, họ cần nhiều năng lượng và các chất đa lượng hơn người bình thường để duy trì sức mạnh và năng lượng để duy trì hoạt động ở mức cao nhất. Các vận động viên còn cần bổ sung các vitamin, chất khoáng và các chất dinh dưỡng khác để giúp phục hồi và đạt hiệu suất vận động cao nhất.

Vận động viên cần bổ sung các vitamin, chất khoáng và các chất dinh dưỡng. Ảnh minh họa

Hơn thế, họ còn cần phải sắp xếp thời gian bữa ăn một cách khoa học và luôn đảm bảo uống đủ nước. Trong bài viết này hãy cùng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những yêu cầu về năng lượng, các chất dinh dưỡng đa lượng, các vi chất cần thiết cho các vận động viên, ngoài ra cùng tìm hiểu cách sắp xếp bữa ăn và các điều chỉnh đối với các môn thể thao cụ thể.

Dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của vận động viên và khả năng tập luyện của họ. Một chế độ ăn thích hợp với từng cá nhân không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà các chất dinh dưỡng còn đáp ứng nhu cầu khác của cơ thể khi tập luyện hoặc thi đấu.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn giúp họ luôn đạt được thể trạng tốt nhất và phục hồi sau tập luyện nhanh hơn. Những yếu tố mà các vận động viên cần chú ý trong chế độ ăn gồm:

- Nhu cầu năng lượng

- Số lượng và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng

- Thời gian các bữa ăn và bữa ăn nhẹ

- Vitamin và chất khoáng để đẩy nhanh phục hồi

- Luôn uống đủ nước

Điều chỉnh những yếu tố phù hợp với trọng lượng, thành phần cơ thể, lượng thời gian tập luyện và môn thể thao họ tham gia sẽ giúp họ cải thiện thành tích khi tập luyện và thi đấu.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống tập luyện cơ bản phải đủ để cung cấp năng lượng đáp ứng nhu cầu tập luyện; tăng cường sự thích ứng và phục hồi giữa các buổi tập.

Chế độ dinh dưỡng cần đủ chất, đa dạng thực phẩm giúp vận động viên đạt được trọng lượng cơ thể và mức mỡ tối ưu để thi đấu; cung cấp đủ chất lỏng để đảm bảo lượng nước tối đa trước, trong và sau khi tập luyện và tăng cường sức khỏe của vận động viên.

Các nhóm chất không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao bao gồm: carbohydrate; chất béo; chất đạm (protein); chất xơ, vitamin và khoáng chất, nước.

Carbohydrate: Carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen, có thể được sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Carbohydrate cần thiết để đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện, duy trì mức đường huyết và bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Lượng glycogen trong cơ trước khi tập luyện thấp sẽ làm giảm hiệu suất ở cường độ cao, do đó, việc hấp thụ carbohydrate cần được chú trọng trong toàn bộ giai đoạn tập luyện và thi đấu.

Chất béo: Chất béo chủ yếu được sử dụng làm nhiên liệu khi tập luyện ở cường độ thấp đến trung bình. Chất béo còn tham gia cung cấp cấu trúc cho màng tế bào, giúp sản xuất hormone, màng dây thần kinh để hoạt động bình thường và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo.

Protein: Protein cần thiết để vận chuyển chất dinh dưỡng trong máu, hỗ trợ mô liên kết và sửa chữa mô để đáp ứng với thời gian tập luyện. Đối với những người không bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày khả năng phục hồi và điều chỉnh quá trình tập luyện chậm hơn.

Chức năng của protein trong việc thúc đẩy thành tích thể thao được phân chia theo mức độ hoạt động. Các vận động viên muốn tăng cơ và sức mạnh có thể sẽ có lượng protein trong chế độ ăn cao hơn so với những vận động viên tập luyện sức bền.

Vitamin và khoáng chất: Vitamin cần thiết cho nhiều chức năng và hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và không mắc bệnh tật. Chức năng của khoáng chất là phát triển cấu trúc của các mô cũng như điều hòa các quá trình của cơ thể.

Nước: Cơ thể con người có thể tồn tại trong một thời gian mà không cần bất kỳ chất dinh dưỡng nào nhưng không thể thiếu nước. Nước hiện diện gần như khắp nơi trong các mô và chất lỏng của cơ thể.

Trong thể thao, nước đặc biệt quan trọng để điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các mô hoạt động. Nó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và bảo vệ các cơ quan quan trọng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, hoạt động trong mỗi tế bào để vận chuyển chất dinh dưỡng và thải chất thải.

Thời gian bữa ăn

Thời gian các bữa ăn và các món khi ăn rất quan trọng đối với thành tích của vận động viên vì những yếu tố này giúp hỗ trợ mục tiêu tập luyện, giảm mệt mỏi và giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể. Các hướng dẫn về thời gian và lượng dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hình thể thao của vận động viên đó.

Ví dụ, các vận động viên sức mạnh nên tiêu thụ carbohydrate và protein hoặc chỉ protein trước tập tối đa 4 giờ và tối đa 2 giờ sau khi tập. Ngược lại, với các vận động viên sức bền sẽ cần tiêu thụ phần lớn carbohydrate và một lượng nhỏ protein khoảng 1-4 giờ trước khi tập.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh vai trò của thời gian ăn trong việc tối ưu hóa quá trình phục hồi và hiệu suất vận động, đồng thời khuyến nghị vận động viên nên ăn các bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ.

Với một số người, thời gian ăn có thể quá gần thời điểm bắt đầu tập luyện, điều này có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Do đó, điều quan trọng là ăn một lượng thích hợp và không tập thể dục ngay sau khi ăn.

Điều chỉnh dinh dưỡng cho các loại hình thể thao

Các vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao mà họ tham gia. Những vận động viên chuyên nghiệp có thể khó tiêu thụ đủ lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa, đặc biệt là ngay trước buổi tập hoặc một trận thi đấu.

Các chuyên gia khuyến nghị, nên lựa chọn sử dụng những thực phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như chuối và mỳ ống trước khi tập luyện hoặc thi đấu sẽ giúp tránh gặp phải khó chịu đường tiêu hóa.

Các vận động viên cần có sự tư vấn của các bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo họ có thể tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng phù hợp với trọng lượng cơ thể, tối ưu hiệu suất và phục hồi. Đồng thời có thể lên sắp xếp chế độ ăn phù hợp với cơ thể, môn thể thao và lịch trình của họ.