Low Carb là gì? Cẩm nang chế độ ăn Low Carb phù hợp

Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn low carb. Đây là chế độ ăn kiêng carbohydrate (chất này có trong các loại ngũ cốc và rau củ quả) và đồng thời tăng tỉ lệ protein và chất béo trong khẩu phần ăn. Vậy thực chất, chế độ ăn này có tác dụng giảm cân như mong muốn và có gây hại cho sức khỏe hay không?

Nhiều người lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn low carb - Hình minh họa

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Cụ thể hơn chính là chế độ ăn hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường.

Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…

Nhiều người cho rằng, đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải nhịn ăn mà có thể ăn không giới hạn. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Các loại thực phẩm trong chế độ ăn low carb

Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:

Một số loại ngũ cốc, các loại hạt và đồ ăn như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng, đường, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.

Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.

Bên cạnh việc kiêng tuyệt đối những loại thức ăn kể trên, bạn có thể ăn thoải mái những món ăn dưới đây:

- Tất cả các loại thịt: Thịt bò, heo, cừu, thịt gia cầm…bạn có thể ăn thoải mái da hoặc thịt mỡ. Tốt nhất bạn nên chọn thịt hữu cơ hoặc thịt động vật nuôi bằng cỏ.

- Tất cả các loại trứng: Trứng gà, vịt chế biến như chiên, luộc, ốp la…Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.

- Tất cả các loại hải sản: Cá hồi, cá thu, cá trích…ưu tiên các loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Cá hồi có nhiều axit béo Omega-3 rất phù hợp trong chế độ ăn low carb - Hình minh họa

- Chất béo: Bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ, dầu ôliu, dầu thực vật…Nếu sử dụng một số loại sốt kem pha sẵn bạn nên kiểm tra xem thành phần của chúng có tinh bột hay không

- Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, dưa chuột, nấm, cà chua, cà rốt, hoa lơ xanh, bắp cải…và nhiều loại rau xanh khác.

- Sữa: Các loại sữa được uống: Bơ, nguyên kem, kem chua, sữa chua, phomat…

- Trái cây: Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, cherry, anh đào) mận, quýt, kiwi, đào, dưa…

Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn low carb

Về ưu điểm

Giảm cân: Những người có chế độ ăn low carb thường giảm cân hiệu quả hơn so với những người áp dụng giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo. Nhưng lưu ý rằng, chế độ này sẽ đạt hiệu quả cao khi giảm cân ngắn hạn. Theo một số nghiên cứu, những trường hợp giảm cân trong khoảng trong vòng 12 tháng hoặc 24 tháng, hiệu quả giảm cân không lớn lắm.

Các chuyên gia cũng giải thích thêm, kết quả giảm cân đạt được không hẳn do sự hạn chế nguy cơ hình thành mỡ thừa hoặc đốt cháy mỡ thừa, mà là vì khi tiêu thụ protein và chất béo, cơ thể chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó sẽ không thèm ăn, ăn ít hơn và cuối cùng là giảm cân hiệu quả.

Các lợi ích khác: Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn low carb giảm tiêu thụ tinh bột nên có thể giúp phòng tránh và cải thiện các bệnh lý do thừa tinh bột gây ra như bệnh tim mạnh và một số hội chứng chuyển hóa như tăng huyết áp hay bệnh tiểu đường.

Nhược điểm

Khi lượng tinh bột bị cắt giảm một cách quá đột ngột thì cơ thể sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa,…

Ngoài ra, nếu áp dụng quá lâu dài chế độ ăn này, cơ thể sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng carbohydrate thu nạp làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.

Trẻ em không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn này vì các em đang trong độ tuổi phát triển và cần phải được bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất.

Tốt nhất, bạn chỉ cần theo chế độ ăn low carb trong khoảng 2 tuần đầu tiên một cách nghiêm ngặt. Sau đó, có thể nới lỏng dần, bạn có thể ăn một chút nếu thấy thèm một số đồ ăn có chứa carbohydrate và yên tâm sẽ không làm mất hiệu quả của chế độ ăn này. Thậm chí, nhiều người còn cho rằng đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, đồng thời họ cũng muốn áp dụng lâu dài, trở thành một thói quen.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt và không bị ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bất cứ một phương pháp giảm cân nào.

Đối với người đang có nhu cầu giảm cân chính là cần phải giảm cân khoa học, không nóng vội, cần thực hiện chế độ ăn uống đa dạng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì vận động mỗi ngày để vừa đạt hiệu quả giảm cân, vừa không gây hại cho sức khỏe.