Giảm cân bằng cách loại bỏ tinh bột: Lợi, hại ra sao?

Hiện có rất nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau như chế độ ăn low-carb, keto… Điểm giống nhau thường là giảm gluxit, tức là giảm tinh bột, giảm lượng carbohydrate đến mức tối đa. Tuy nhiên, bất cứ chế độ ăn nào gây mất cân bằng chất đường- đạm- gluxit về lâu dài đều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tinh bột là gì?

Carbohydrate được tạo thành từ ba loại phân tử khác nhau bao gồm đường, chất xơ và tinh bột. Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các phân tử đường chuỗi dài. Chúng có sẵn trong tự nhiên hoặc được tinh chế. Tinh bột tự nhiên có trong rau củ, yến mạch, gạo lứt, đậu… Tinh bột tinh chế có trong khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc các loại bánh nướng làm từ bột mì trắng.

Tinh bột là một trong những nguồn thực phẩm chính cho con người - Hình minh họa

Từ lâu tinh bột đã là một trong những nguồn năng lượng thực phẩm chính cho con người. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta không nhận được từ các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, các loại tinh bột bạn chọn ăn có thể ảnh hưởng rất lớn đến kết quả giảm cân của bạn. Vậy ăn tinh bột có béo không?

Tinh bột tốt cho giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên bạn nên hạn chế tinh bột tinh chế trong chế độ ăn uống của mình. Chúng là loại tinh bột đã được xử lý nên không còn giữ lại nguồn dưỡng chất tự nhiên từ thực phẩm. Với thắc mắc ăn nhiều tinh bột có tốt không thì chúng sẽ khiến bạn khó giảm cân hơn. Bởi vì cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều calo và nhanh cảm thấy đói.

Trái lại, tinh bột tự nhiên là nguồn cung cấp chất xơ và protein quý giá. Đấy là hai dưỡng chất quan trọng trong quá trình siết cân. Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân

Khi bạn tuân theo một chế độ ăn không tinh bột nghĩa là bạn sẽ tránh tất cả thực phẩm giàu carb. Bạn sẽ phải giới hạn lượng carb nạp vào ở mức dưới 30g mỗi ngày và lấy 70% lượng calo hàng ngày từ protein và chất béo.

Mặc dù việc giảm lượng tinh bột nạp vào có thể giúp bạn giảm cân nhưng chúng sẽ khiến bạn gặp nhiều nguy cơ sức khỏe.

Chế độ ăn không có tinh bột bao gồm cả việc hạn chế trái cây có carb như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn sẽ bị thiếu hụt nguồn chất xơ quan trọng cho quá trình tiêu hóa.

Hơn nữa, tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Cắt bỏ tinh bột hoàn toàn trong giai đoạn đầu giảm cân dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng và mệt mỏi. Những thay đổi trao đổi chất xảy ra khi cơ thể cắt giảm tinh bột cũng dẫn đến chức năng thần kinh kém, buồn nôn và mất ngủ.

Không ăn tinh bột có sao không?

Chế độ ăn kiêng không tinh bột sẽ không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, bạn sẽ có xu hướng thèm ăn vặt nhiều hơn vì nhanh cảm thấy đói. Ngoài ra, cắt giảm quá nhiều lượng tinh bột nghĩa là bạn cũng bị thiếu hụt nhiều chất chống oxy hóa thiết yếu. Chúng có trong nhiều loại carbohydrate phức hợp giúp chống lại chứng viêm.

Tuy nhiên ăn nhiều tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể tích trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo.

Những người thường hoạt động thể chất như vận động viên, người tập gym… luôn cần một lượng carb lớn để cung cấp và duy trì nguồn năng lượng ổn định. Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân sẽ ảnh hưởng không tốt đến kết quả tập luyện của những đối tượng này.

Ngoài ra, chế độ không tinh bột rất hạn chế và không được nghiên cứu kỹ về độ an toàn. Vậy nên nó không phù hợp với những người mắc chứng rối loạn ăn uống, trẻ em, người phản ứng quá mức với cholesterol và phụ nữ mang thai.

Mẹo ăn ít tinh bột để giảm cân

Hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Bạn có thể phạm sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân. Vì thế trước khi muốn thay đổi chế độ ăn uống, bạn cần hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ cho bạn biết chế độ ăn không tinh bột có lành mạnh với bạn hay không.

Không ăn ngũ cốc tinh chế: Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm: bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống… Chế độ ăn nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và đột quỵ. Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại 100% lúa mì nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác.

Hạn chế ăn các loại ngũ cốc tinh chế giúp chế độ giảm cân hiệu quả - Hình minh họa

Không ăn vượt quá khẩu phần cho phép: Ăn ở mức tối thiểu các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế. Mỗi bữa, chỉ nên ăn 1/2 bát. Ăn các loại rau có nhiều tinh bột như ngô, đậu lăng, đậu Hà Lan vẫn có lượng calo thấp hơn so với ngũ cốc. Ngoài ra, chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ cùng các khoáng chất khác. Vì thế bạn có thể ăn 3/4 bát mỗi bữa.

Tăng lượng chất xơ mỗi ngày: Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống khỏe mạnh. Bạn cần chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Đảm bảo cung cấp đủ 25g chất xơ mỗi ngày với phụ nữ và 28g chất xơ mỗi ngày với nam giới.

Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn chỉ nên tránh xa carbohydrate tinh chế. Đồng thời bổ sung carb phức hợp giàu chất xơ như trái cây và ngũ cốc vì chúng có thể giúp bạn giảm cân thật hiệu quả.