Chế độ ăn Keto có thực sự hiệu quả không?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Chế độ ăn này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn Keto được nhiều người áp dụng để giảm cân - Hình minh họa

Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto tiêu chuẩn?

Không có một chế độ ăn keto tiêu chuẩn với một tỷ lệ cụ thể các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein, chất béo). Bởi vì trong chế độ ăn Keto giảm rất thấp lượng carbohydrate nên nó rất giàu protein và chất béo. Chế độ ăn thường bao gồm nhiều thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau…

Các chế độ ăn Keto phổ biến cho thấy trung bình có 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 5-10% carbohydrate và 10-20% protein.

Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn hạn. Cùng với việc giảm cân, các chỉ số sức khỏe liên quan đến việc thừa cân hay béo phì đã được cải thiện, chẳng hạn như tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride.

Chế độ ăn kiêng Keto cũng đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít nhất là trong thời gian ngắn hạn.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Sau khi đã biết được chế độ ăn Keto là gì, mời bạn tìm hiểu về lợi ích của chế độ ăn kiêng này. Để hiểu vì sao phương pháp Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Giúp giảm cân: Giảm cân Keto là cách làm hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn keto giúp bạn tăng tiêu thụ calo. Đó là nhờ tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, ăn kiếng keto cũng giúp thúc đẩy giảm mỡ trong cơ thể.

Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 giảm cân sẽ là một phần trong kế hoạch điều trị của họ. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cần thiết với bệnh nhân đang ở tình trạng thừa cân, béo phì.

Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp. Vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn với những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Điều trị rối loạn chức năng não: Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy xeton. Chất này được hình thành khi bạn bị đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc.

Những thực phẩm bạn nên tránh

Những thực phẩm bạn nên hạn chế khi ăn keto là gì? Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…

- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…

- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…

- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc sốt mayonnaise…

- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.

- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.

Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

Những thực phẩm bạn nên ăn

Những loại thực phẩm bạn nên lựa chọn khi ăn keto là gì? Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…

- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…

- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…

- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…

- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen… để làm món ăn vặt.

Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất béo. Bạn vẫn nên bổ sung thêm nhiều loại thịt, cá, rau, trái cây và hạt được cho phép hàng ngày. Việc này giúp đảm bảo hấp thụ đủ chất xơ, vitamin B và khoáng chất (sắt, magiê, kẽm).

Để có chế độ ăn Keto hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, yếu tố dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ sẽ giúp duy trì được cơ thể khỏe mạnh.