Ăn gạo lứt: Điều gì nên và không nên?

Gạo lứt là gạo gì?

Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu Vitamin và nguyên tố vi lượng, ngoài ra còn có hàm lượng chất xơ cao.

Gạo lứt thích hợp để ăn kèm 2 - 3 lần mỗi tuần, giúp điều hòa huyết áp, giảm Cholesterol, bổ sung khoáng chất cho cơ thể, tốt cho tim mạch…

Có nhiều loại gạo lứt có sẵn trên thị trường với màu sắc khác nhau do lượng sắc tố anthocyanins có trong chúng khác nhau. Tương tự, số lượng và loại hợp chất thơm và acid béo trong các loại gạo lứt khác nhau quyết định hương vị và mùi thơm riêng của nó. Phổ biến nhất bao gồm: gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.

Gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít chất béo tốt cho sức khỏe. Ảnh minh họa

Dù vậy, không phải ai cũng nên ăn gạo lứt. Gạo lứt giàu về chất khoáng nhưng lại thiếu chất đạm và chất béo là hai chất rất cần thiết cho cơ thể, ngoài ra cũng khó tiêu hóa hơn gạo trắng. Bên cạnh đó lượng chất xơ quá nhiều trong gạo lứt có thể gây cản trở hấp thụ một số chất như sắt, canxi.

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Từ lâu, gạo lứt đã được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe với các lợi ích và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng.

- Giảm cân, ngăn ngừa béo phì.

- Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, tốt cho tiêu hóa.

- Kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

- Giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh mỡ máu.

- Rất tốt cho tim mạch và phòng các bệnh tim mạch.

- Ngăn ngừa bệnh sỏi thận.

- Cải thiện sức khỏe xương khớp.

- Tốt cho hệ thần kinh, ngăn ngừa bệnh Alzheimer, chữa mất ngủ, chống lại trầm cảm.

- Làm đẹp da và làm chậm quá trình lão hóa

Những người nên hạn chế ăn gạo lứt thường xuyên

Người thiếu hụt canxi, sắt: Trong gạo lứt có chứa Axit phytic, chất này kết hợp với các chất khoáng tạo thành chất kết tủa, gây cản trở việc hấp thu của cơ thể. Vậy nên với những người thiếu hụt Canxi, sắt thì không nên ăn nhiều gạo lứt mà nên kết hợp các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như thịt cá, uống sữa,…

Người có khả năng miễn dịch kém: Nạp hơn 50gr chất xơ mỗi ngày sẽ cản trở việc hấp thụ Protein, tỉ lệ thu nạp chất béo giảm, gây ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và ảnh hưởng tới hệ miễn dịch của bạn. Vậy nên với người có hệ miễn dịch yếu, không nên ăn nhiều gạo lứt mà hãy chọn những thực phẩm nhiều dưỡng chất nhé.

Người hoạt động thể lực nặng: Những loại lương thực thô như gạo lứt có giá trị dinh dưỡng thấp, thiếu chất đạm và chất béo, cung cấp ít năng lượng nên không thể đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và năng lượng nếu bạn là người thường xuyên hoạt động thể lực nhé.

Thanh thiếu niên ở tuổi dậy thì: Đây là giai đoạn cơ thể có yêu cầu đặc biệt về dinh dưỡng và năng lượng, ngoài ra còn có sự hoạt động mạnh của các Hormone. Ăn gạo lứt không thể cung cấp đủ dinh dưỡng, ngoài ra lượng chất xơ nhiều của gạo lứt còn cản trở hấp thụ và sử dụng một số chất, khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng.

Người cao tuổi và trẻ nhỏ: Do chức năng tiêu hóa của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện, chức năng tiêu hóa của người cao tuổi đã suy yếu, ăn những loại thực phẩm nhiều chất xơ như gạo lứt tạo gánh nặng lớn lên dạ dày, gây khó tiêu. Hãy chọn những loại thực phẩm nhẹ nhàng cho hệ tiêu hóa.

Những lưu ý khi chế biến gạo lứt

Giống như bất cứ loại thực phẩm nào khác, gạo lứt chỉ phát huy tác dụng khi được sử dụng đúng cách. Vì vậy, một số lưu ý bạn nên biết khi ăn gạo lứt để tránh phản tác dụng.

Để gạo lứt hoặc cơm gạo lứt quá lâu: Không nên trữ quá nhiều gạo lứt vì lớp dầu tự nhiên của gạo có thể bị hư khi trữ quá lâu. Tương tự, chúng ta cũng không nên để cơm gạo lứt quá lâu và không nên hâm cơm gạo lứt quá một lần. Như vậy không chỉ giảm dinh dưỡng mà còn gây khó ăn, thậm chí gây hại cho cơ thể nếu để lâu quá 6 tháng trong môi trường không hút chân không.

Nấu và ăn gạo lứt sai cách: Bên ngoài hạt gạo lứt có lớp áo hạt dai, không dễ nấu nên tốt nhất là cần ngâm 30 phút đến vài giờ hoặc thậm chí là ngâm qua đêm trước khi nấu. Cũng vì vậy mà nó sẽ lâu chín và hút nhiều nước hơn gạo trắng, nên khi nấu cần thêm nhiều nước và nấu lâu hơn để chín kỹ.

Đừng ăn gạo lứt nấu chưa kỹ, bởi vì không những phần lớn chất dinh dưỡng không thể hòa tan được mà còn dễ gây viêm dạ dày ruột cấp tính sau khi ăn quá nhiều. Đặc biệt là đối với trẻ em chức năng tiêu hóa yếu và người già ốm yếu, người mắc chứng khó tiêu, bệnh dạ dày.

Khi ăn gạo lứt, chúng ta cũng cần nhai chậm và nhai kỹ hơn rất nhiều so với gạo trắng thông thường. Có như vậy mới đạt được tác dụng về cả dinh dưỡng, sức khỏe và giảm cân mà không gây hại cho hệ tiêu hóa, thường gặp nhất là khó tiêu.

Lưu ý về thực phẩm kết hợp cùng gạo lứt

Gạo lứt lành tính và không có những kiêng kỵ khi kết hợp với các thực phẩm khác. Tuy nhiên, trong gạo lứt có chứa Axit phytic, chất này khi kết hợp với các chất khoáng tạo thành chất kết tủa, gây cản trở việc hấp thu của cơ thể. Nên nếu ăn gạo lứt, tốt nhất là không nên uống sữa, ăn các trái cây giàu axit như hồng, táo gai, dứa… cùng lúc hoặc ngay trước hoặc sau đó để tránh bị tăng nguy cơ khó tiêu, nhanh tạo sỏi, giảm chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, nếu ăn gạo lứt vì giảm cân hay hỗ trợ điều trị các bệnh như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao thì cần chú ý về sự kết hợp thực phẩm hơn. Tốt nhất là nên ăn gạo lứt với nhiều rau củ, món ít dầu mỡ thay vì nhiều thịt cá, chất béo.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc tiêu thụ các loại lương thực thô như gạo lứt là cần thiết, nhưng cần biết cách chế biến và kết hợp với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để bổ sung đủ chất cho cơ thể.